Jak zhubnout do plavek

První, co nás napadne při hubnutí, je omezit cukr. S naším sladidlem DiaChrom se sladkého zříkat nemusíte. Používá se ke slazení nápojů, buchet, krémů, koláčů, prostě všude tam, kde chcete sladkou chuť.  DiaChrom spojuje příjemné s užitečným. Nejen že si osladíte téměř bez kalorií, ale současně dodtanete do těla i glukózoteleranční faktor, jehož účinnou složkou je trojmocný chróm, který přispívá
k udržení normální hladiny glukózy v krvi a k normálnímu metabolismu makroživin. 

Slaď DiaChromem - má vynikající chuť, vyjímečné složení a sladí téměř bez kalorí.

ZÁSADY SPRÁVNÉHO HUBNUTÍ

1. Počítejte kalorie

Pro trvalou úpravu váhy je důležité naučit se počítat kalorie. Grafické znázornění malé porce jídla na talíři nic neříká o obsahu jeho energie a neznamená to, že jídlo obsahuje málo kalorií. Skutečný energetický příjem si uvědomíte teprve ve chvíli, kdy začnete pracovat s kalorickou hodnotou jídla. I když není tento způsob moc populární, je však nejspolehlivější. Na stránkách www.kerbet.cz si můžete zkusit vyplnit po dobu několika dnů záznam jídel a možná budete překvapeni, jaký příjem kalorií ve skutečnosti máte. Energetický příjem lze výrazně snížit náhradou cukru za sladidlo DiaChrom.

Pozn. Zkušenosti ukazují, že jenom ten, kdo si naplno uvědomí hodnotu přijímaných kalorií a jejich spálení si dokáže spojit s určitou fyzickou aktivitou, tak dosáhne snadněji požadované úpravy váhy. Většina lidí je totiž přesvědčena o tom, že jejich příjem kalorií je nižší, než je skutečnost.  Pokud se stravujete způsobem, že ráno máte nízký příjem energie a doháníte to v odpoledních a večerních hodinách, pak s největší pravděpodobností snížení váhy nedocílíte. A to ani tehdy, když dodržíte celkový denní příjem energie podle doporučení.

2. Stravujte se pravidelně a dodržujte pitný režim

5 hlavních zásad správného stavování:

• pravidelnost
• pestrost
• přiměřenost
• vyváženost
• vhodnost

Příjem pokrmů rozdělte na 5 až 6 jídel během dne, optimální přestávka mezi jídly je 2,5 až 3 hodiny. Snažte se jíst v pravidelnou dobu, spíše menší porce a jídlo důkladně rozžvýkejte. Žaludek je fyziologicky nastavený na příjem porce o objemu cca 0,25 až 0,5 l. Ani u oběda není žádoucí větší objem jak 0,7 až 1 l včetně přijatých tekutin. Dodržujte pitný režim, ale s příjmem tekutin to zbytečně nepřehánějte. Normální objem je zhruba 1,3 až 1,7 l za celý den včetně vody z potravy. V horkých dnech nebo při vysoké fyzické námaze je to o trochu více.

Pozn. Příliš roztažený žaludek je hlavní překážkou ve chvíli, kdy chcete omezit příjem potravy. Tělo si totiž při jídle nekompromisně říká o jeho zaplnění. Pokud tedy chcete zhubnout a chcete udržet sníženou váhu dlouhodobě, musíte docílit smrsknutí žaludku. Znamená to udržet své choutky s přejídáním na uzdě alespoň po dobu 5 až 7 měsíců. Teprve tehdy dochází k trvalé přestavbě žaludeční stěny a žaludek se přirozeně zaplňuje na menší objem. Pokud během této doby zhřešíte a lidově řečeno se přecpete, pak začínáte od začátku. Proto je důležité přijmout zásadu - více jídel během dne a menší porce. Již naši předkové totiž věděli, že ... "jez do polosyta, pij do polopita a dožiješ dlouhá léta".

3. Hlídejte si příjem a výdej energie

Většinou mají lidé problém s nadváhou. V tomto případě musí být příjem energie nižší, než je její výdej. Nesmí to být ale příliš velký rozdíl. Čím je rozdíl větší, tím snadněji padnete do pasti zvané jo-jo efekt. Ideální je zajistit příjem energie asi o 10 až 15 % nižší, než je jeho výdej. Při větším rozdílu si můžete způsobit i vážnější zdravotní problémy, minimálně se však projeví snížená výkonnost, častá bolest hlavy, pocit vyčerpanosti a také zvýšená podrážděnost. Náhradou cukru sladidlem DiaChrom můžete snížit denní energetický příjem až o 1 000 kJ! 

Pozn. Jaký by měl být denní příjem energie lze zjistit buď orientačním výpočtem podle optimální váhy (viz bod 5), nebo přesněji určením výdeje energie a z něho odvozením potřebného příjmu energie. Energetický výdej si můžete orientačně zjistit na stránkách www.kerbet.cz po vstupu do programu (VÝŽIVOVÝ PROGRAM - VSTUP DO PROGRAMU - Výdej energie). 

4. Přihlédněte k vašemu věku a zdravotnímu stavu

Pokud se rozhodnete změnit stravovací režim, je nutné přihlédnout k aktuálnímu zdravotnímu stavu a také k vašemu věku. Metabolismus probíhá jinak, když jsme mladí, zdraví a fyzicky aktivní a jinak probíhá v pozdějším věku, v období nemoci nebo při vleklém zdravotním problému. Člověk postupně s přibývajícím věkem a v důsledku hormonálních změn mnohem snáze ukládá zásobní tuk a jeho energetický výdej se významně snižuje. 

5. Vypočítejte si svoji optimální hmotnost

Nejprve si vypočítejte svoji optimální hmotnost. Pro ženy podle vzorce: 25x výška², pro muže: 26x výška². Výšku zadejte v metrech. Např. pro ženy o výšce 176 cm vychází optimální hmotnost 77,5 kg (tj. 25x 1,76²). Následující údaje uvádí žádoucí celodenní příjem vztažený na 1 kg optimální hmotnosti při běžné denní fyzické aktivitě pro zdravého člověka. Energie: 115 kJ, bílkoviny 0,9 g, tuky 0,75 g, sacharidy 4,4 g, vláknina 0,52 g. U starších lidí je hodnota bílkovin nižší o 0,2 g. Jedná se o průměrné hodnoty, informace o povoleném rozmezí naleznete na uvedených webových stránkách. Vyšší příjem bílkovin ve věku nad 55 let je nežádoucí. V důsledku procesu jejich odbourávání totiž vzniká čpavek a pokud se ho produkuje víc, tak nadměrně zatěžuje organismus a prokazatelně zrychluje proces stárnutí. Jednoduché cukry by neměly překročit 10 % z celkového množství sacharidů.

Pozn. Výpočet energie je pouze orientační a vypočítáte již hodnotu příjmu energie, kterou pak použijete pro sestavení jídelníčku - bod 6. Pokud chcete pracovat s přesnějšími údaji, zjistěte si nejprve výdej energie a získanou hodnotu v případě nadváhy vynásobte číslem 0,9 nebo 0,85 (potřebné snížení o 10 resp. 15 %).

6. Sestavte si jídelníček

Snídaně by měla pokrýt přibližně 15 % z celodenního příjmu energie, dopolední i odpolední svačiny každá 12 %, oběd 28 %, první večeře 22 % a druhá večeře 11 % z celodenního příjmu energie. Jedná se o průměrné hodnoty.

Pozn. Např. v případě ženy podle bodu 5 by její celkový energetický příjem za celý den měl činit zhruba 8905 kJ. Snídaně by měla být sestavena tak, aby její energetická hodnota byla přibližně 1336 kJ (8905 x 0,15). Podobně se vypočítá kalorická (energetická) hodnota i pro další jídla v průběhu dne. Recepty na přípravu jednotlivých jídel se Vám zobrazí po vstupu do programu (VÝŽIVOVÝ PROGRAM - VSTUP DO PROGRAMU - JÍDELNÍČKY) po kliknutí na název vybraného jídla.

7. Hýbejte se

Pohyb je stejně důležitý jako úprava jídelníčku. Úprava stravovacích návyků bez pohybové aktivity nevede k požadovanému cíli.

• ideální je pohyb na čerstvém vzduchu
• chodit byste měli 3 až 4x za týden, ideálně každý den
• chůze by měla být svižnějším tempem a trvat nejméně 1 hodinu
• vyberte si trasu alespoň 4 km dlouhou
• při chůzi po rovině spálíte méně kalorií než v terénu s mírným převýšením

Při dodržování této pohybové aktivity můžete denně vydat asi o 1000 kJ více a při současné úpravě stravovacích návyků by to mohlo vést ke snížení váhy asi o 1 kg za měsíc. Při pravidelné chůzi budete hubnout pomaleji ale dlouhodobě.